Реформер — это уникальный тренажёр для пилатеса, который помогает не только укрепить мышцы, улучшить осанку и гибкость, но и привести тело в тонус, делая его более стройным и подтянутым. Система пружин и подвижной каретки на реформере позволяет выполнять упражнения с контролируемой нагрузкой, прорабатывая все основные группы мышц. В этой статье мы расскажем о 10 лучших упражнениях на реформере, которые помогут вам обрести стройное и сильное тело.
1. Сотня (The Hundred)
Одно из самых известных упражнений пилатеса, которое эффективно укрепляет мышцы кора и улучшает выносливость. Лёжа на каретке реформера, поднимите ноги под углом 90 градусов и начинайте делать короткие пульсирующие движения руками, сохраняя при этом мышцы живота напряжёнными. Это упражнение помогает проработать мышцы живота, улучшить дыхание и развить выносливость.
2. Ножницы (Scissors)
Упражнение «Ножницы» помогает укрепить мышцы ног и пресса. Лёжа на спине, удерживая руками ремни реформера, поднимите одну ногу вверх, а другую оставьте вытянутой. Меняйте ноги, имитируя движения ножниц. Это упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс и мышцы бедер.
3. Круги ногами (Leg Circles)
Это упражнение помогает развить гибкость тазобедренных суставов и укрепить мышцы ног. Лёжа на спине, вставьте ступни в ремни и медленно описывайте круги ногами в воздухе. Круги должны быть плавными и контролируемыми, что позволяет работать над координацией и подвижностью суставов.
4. Планка (Plank)
Планка на реформере — это мощное упражнение для укрепления всего тела. Встаньте в положение планки, поставив руки на каретку реформера. Сохраняйте спину прямой, а мышцы живота напряжёнными. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, плеч и спины, а также помогает развить выносливость.
5. Мостик (Bridge)
Мостик на реформере помогает укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Лёжа на спине с ногами на каретке, поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и живота. Это упражнение делает ягодицы более подтянутыми и улучшает гибкость поясничного отдела.
6. Кикбэк ногой (Leg Kickback)
Это упражнение помогает проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Встаньте на колени на каретку реформера и поочередно поднимайте ноги назад, удерживая их в прямом положении. Кикбэки укрепляют ягодицы и делают ноги стройнее.
7. Тяга на руках (Arm Pulls)
Тяги на руках прорабатывают мышцы плеч, спины и груди. Сядьте на каретку реформера, удерживая ремни руками, и начинайте подтягивать их на себя. Это упражнение помогает сделать руки более подтянутыми и развивает силу в верхней части тела.
8. Кручение корпуса (Spine Twist)
Упражнение «Кручение корпуса» помогает улучшить подвижность позвоночника и проработать косые мышцы живота. Сидя на каретке, держите руки на ремнях и поворачивайтесь корпусом в стороны, сохраняя спину прямой. Это упражнение делает талию более узкой и укрепляет мышцы спины.
9. Ролл-ап (Roll Up)
Ролл-ап — это классическое упражнение пилатеса, которое помогает растянуть и укрепить мышцы кора. Лёжа на спине, плавно поднимайте корпус, как будто скручиваетесь в рулон, и вытягивайте руки к пальцам ног. Это упражнение развивает гибкость и укрепляет пресс.
10. Плавание (Swimming)
Плавание на реформере помогает укрепить мышцы спины и кора. Лежа на животе на каретке, поочередно поднимайте руки и ноги, имитируя движения плавания. Это упражнение улучшает осанку и делает мышцы спины более сильными и подтянутыми.
Заключение
Регулярные занятия на реформере помогают укрепить мышцы всего тела, развить гибкость, улучшить осанку и сделать фигуру более стройной. Эти 10 упражнений направлены на проработку всех основных групп мышц, что позволяет добиться впечатляющих результатов в кратчайшие сроки. Главное — выполнять их с правильной техникой и регулярно, чтобы ваше тело становилось сильнее и подтянутее с каждой тренировкой.
