Полезные статьи

Упражнения при сутулости: как исправить осанку и убрать боль в спине

Пилатес PortDeBras™

Упражнения при сутулости: как исправить осанку и убрать боль в спине

Что такое сутулость и почему она появляется

Сутулость — это одно из самых распространённых нарушений осанки.
Она возникает, когда плечи опускаются вперёд, спина округляется, а позвоночник теряет правильное положение.
Основные причины:
  • долгие часы за компьютером или телефоном,
  • школьные парты и сидячая работа,
  • слабые мышцы спины и кора,
  • стресс и привычка «сжиматься»,
  • последствия травм и остеохондроза.
Сначала сутулость кажется просто косметическим дефектом. Но со временем появляются:
  • боли в спине и шее,
  • головные боли и усталость,
  • одышка из-за сжатой грудной клетки,
  • снижение уверенности в себе.
Поэтому вопрос «как исправить осанку и убрать сутулость» — это не только про красоту, но и про здоровье.

Можно ли исправить сутулость упражнениями?

Да! Но только при регулярных и правильно подобранных нагрузках. Упражнения помогают:
  • укрепить мышцы спины и кора,
  • растянуть грудные мышцы, которые тянут плечи вперёд,
  • сформировать привычку держать спину прямо,
  • снизить боль в спине и плечах.
Особенно эффективны упражнения из пилатеса — они работают глубоко и мягко, помогая исправлять даже застарелые нарушения.

Лучшие упражнения при сутулости

⚠️ Важно: выполняйте медленно, без рывков и только до ощущения комфорта.

1. «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки. На вдохе округлите спину, на выдохе прогнитесь и расправьте грудь. Повторите 10–12 раз.
Польза: улучшает подвижность позвоночника, снимает зажимы.

2. «Сведение лопаток»

Сядьте или встаньте прямо. Сведите лопатки назад и вниз, расправляя грудь. Удерживайте 5 секунд и расслабьтесь. Повторите 8–10 раз.
Польза: укрепляет мышцы верхней части спины.

3. «Плавание» (из пилатеса)

Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Поднимите правую руку и левую ногу, затем наоборот. Можно выполнять в динамике — как будто плывёте.
Польза: укрепляет мышцы поясницы и удлиняет позвоночник.

4. «Мостик»

Лягте на спину, согните колени. На выдохе поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы кора. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь вниз.
Польза: укрепляет нижнюю часть спины и мышцы кора.

5. «Растяжка грудных мышц»

Встаньте в дверной проём, упираясь ладонями в косяк. Мягко подайтесь вперёд, почувствуйте растяжение груди. Задержитесь 20–30 секунд.
Польза: открывает грудную клетку, убирает привычку сутулиться.

Почему пилатес — лучший метод исправления сутулости

Обычные упражнения полезны, но не всегда дают стойкий результат.
Пилатес работает глубже:
  • включает мышцы-стабилизаторы позвоночника,
  • учит держать спину ровно без усилий,
  • развивает осознанность и правильное дыхание,
  • безопасен для любого возраста.
Особенно эффективен пилатес на реформере — специальном тренажёре, где можно дозировать нагрузку и корректировать движения. В Европе и США его активно используют врачи для исправления осанки и лечения болей в спине.

Где исправить сутулость в Саратове

В Саратове профессионально работать с осанкой можно в студии «Крылья».
Почему нас выбирают:
  • занятия на премиум-реформере Balanced Body Allegro 2,
  • сертифицированные тренеры по международной школе Balanced Body,
  • индивидуальные программы для детей, подростков и взрослых,
  • сотрудничество с неврологами и ортопедами,
  • мини-группы и персональные занятия.
📍 Адрес: Саратов, ул. Московская, 49 (домофон 53)
👉 Запись: fitwings.ru

Итог

Сутулость — не приговор.
Используя простые упражнения и регулярные занятия пилатесом, можно:
  • укрепить спину,
  • исправить осанку,
  • убрать боль в спине,
  • вернуть уверенность в себе.
Начните с малого — попробуйте несколько упражнений дома. А для быстрого и безопасного результата приходите в студию пилатеса «Крылья» в Саратове. Уже через месяц занятий вы заметите, что спина стала ровнее, а самочувствие — лучше.